3: בשביל כבוד צריך לעבוד - שבועיים ראשונים של אימונים

ברוכים השבים!

למי שזה הביקור הראשון שלו בבלוג והוא פשוט נחת על הפוסט הזה - אני ממליץ לעבור על הפוסטים הקודמים (וגם לוותיקים - זה לא יכול לזיק :)  ).

עד עכשיו דיברנו על ההיבט הפסיכולוגי, והתזונתי של המסע שלנו. הגיע הזמן להציג בפניכם את נקודת המפתח השלישית של הדרך (שנדבר עליה הכי הרבה, ולדעתי - היא גם הכי כיפית): אימונים.

למה צריך להתאמן? למה זה טוב?

נכון, אמרנו שתזונה היא המרכיב הכי חשוב בבניית מראה הגוף שלכם. אבל, וזה אבל לא קטן - זה לא מספיק.

האימון מטרתו להפעיל את השרירים ואת מערכת הלב/ריאה כנגד עומס, לעמוד בהתנגדות ומאמץ. כתוצאה מהאימון הגופני, רקמות השרירים נפגעות ובשעות המנוחה הגוף בונה אותם מחדש. אבל הגוף הוא לא פרייר, הוא לומד מהר - הוא מחזק את השרירים שנפגעו ומגדיל את כמות רקמות אותו שריר, כדי שפעם הבאה המאמץ שיופעל כנגדם לא יפגע בהם כמו בפעם הראשונה.

התוצאה - שרירים גדולים וחזקים יותר.

אם תאכלו נכון, אולי תורידו את אחוזי השומן שלכם, ויראו את השרירים שלכם. אבל אחרי שהורדתם את השומנים, העור נשאר מעט מתוח כמו שהיה, ואם לא יהיו לכם שרירים למלא את החלל הנוצר מהורדת השומנים, תראו כמו שק עור מדולדל. במקרים קיצוניים של השמנה והורדת השומן - העור כ"כ מתוח שאין ברירה ונדרש ניתוח פלסטי להסרת עור עודף (שקלתי אם להעלות תמונה של מקרה כזה, אבל הגעתי למסקנה שזה לא יעזור לבחון את העמידות שלכם :)  ).

אבל, אם תקפידו על פעילות גופנית, השרירים שלכם יתחטבו, יגדלו ויראו לעיני האומה. מה גם, שהוכח שפעילות גופנית מעלה את מצב הרוח, ולחלקינו - זה ממכר!

אז בואו נתחיל באימונים!

אני אכתוב תחת ההנחה שמי שקורא את הפוסט לא התאמן אפילו יום אחד בחייו,

כשהמטרה היא שתוך חצי שנה או פחות תהפכו למכונות השמדה קטלניות עם כושר מעולה ושרירים חטובים! :)

שבועיים ראשונים של אימונים

בהתחלה, הגוף שלכם לא רגיל למאמץ גופני, והעצבים המוטוריים של הגוף לא רגילים לבצע את התנועות הנדרשות.

אז לפני שנתחיל להתאמן ברבאק, אנחנו צריכים להכין אותו לקרב!

חשוב חשוב - בתחילת כל אימון ובסופו עושים מתיחות.

המתיחות מחממות את השרירים לפני תחילת העבודה, מאריכות אותם וע"י כך מתאפשר לכם טווח תנועה יותר גדול מה שמונע פציעות.

ותכלס, זה כיף להיות גמיש. בהתחלה הרגשתי כמו זקנה בת 70, כי לא יכולתי אפילו להגיע עם יד אחת לכפות הרגליים, אבל אחרי כמה חודשים השיפור היה דרמטי!

אז איך עושים מתיחות? במקרה, הכינותי מראש סירטון קצר :)
מתיחות לפלג גוף עליון:


מתיחות לפלג גוף תחתון:


את המתיחות לפלג גוף עליון צריך לבצע לפני ואחרי כל אימון, ואת המתיחות לפלג גוף תחתון צריך לבצע כאשר האימון כולל תרגילים לרגליים או באימון ריצה.

עכשיו שאנחנו מתוחים ומחוממים נבצע כל יום במשך השבועיים הבאים את האימון הבא:

• שכיבות סמיכה
• עליות מתח
• כפיפות בטן

בכל אימון נבצע 3 סטים של כל תרגיל כאשר בכל סט נעשה את המספר המקסימלי של חזרות של אותו תרגיל. שימו לב שמסט לסט ככל הנראה מספר החזרות המקסימלי ירד כי השרירים שלכם יתעייפו.

תראו איזו השקעה! הכנתי גם סרטונים קצרים שמסבירים איך עושים את התרגילים הנ"ל: (ודירבלק, תפרגנו)

שכיבות סמיכה:

עליות מתח:


כפיפות בטן:


את האימון הזה, כמו שכבר אמרתי, תעשו כל יום במשך השבועיים הראשונים.
המלצה למי שלא מצליח לעשות שכיבות סמיכה- שכיבות סמיכה ניתן לעשות "על 4", זאת אומרת שהברכיים על הרצפה וכך יש פחות התנגדות.

חוץ מאימון לחיזוק השרירים אנחנו צריכים גם לשפר את סיבולת הלב-ריאה שלנו. מה עושים? רצים!
כמה? 3-4 פעמים בשבוע.

אני ממליץ על ריצה של 20 דקות במהירות שלא תעלה את הדופק שלכם יותר מדי. שימו לב שאתם רצים במהירות שלא גורמת לכם להתנשף. אם אתם מתנשפים אל תעצרו אלא תורידו מעט את מהירות הריצה.
אל תשכחו לעשות מתיחות לפלג גוף תחתון לפני ואחרי הריצה.

יאללה - שבועיים ראשונים ברבאק!!
ושיהיה בהצלחה!