2: אם לא תיישמו את זה - לעולם לא תשנו את גופכם (חלק א')

אני אכתוב עכשיו משפט שבמידה ולא תיישמו אותו - לעולם לעולם לעולם לא תשיגו את הגוף שאתם רוצים בו, אלא אם כן אתם רוצים להיראות כמו שאתם עכשיו, שזה גם לגיטימי :)

הקפדה על תזונה נכונה היא תנאי הכרחי להגשמת מטרות גופניות (חיטוב, הרזיה, העלאת מסת שריר וכו').

למה זה נכון?

חשוב מאוד להבין את הקונספט הזה.

אני מכיר אנשים שהתאמנו כל יום במכון כושר ולא ראו תוצאות אחרי שנים. האמת זה לא מדוייק, היו תוצאות - הם הפכו לגושי שומן עגלגלים עם זרועות מפלצתיות.

מכירים את הטיפוסים האלה? בכל מכון כושר יש לפחות אחד כזה בכל רגע נתון שדוחק 1000 קילו חזה ונראה כמו חבית בירה עם ידיים של אורק.

אם זאת המטרה שלכם - אז אתם לא צריכים את הבלוג הזה. אבל משום מה לא נראה לי שזה המצב... :)

הגוף שלנו מורכב, בין היתר, מתאי שריר ותאי שומן. המטרה בגדול היא להגדיל את המסת הכוללת של תאי השריר ולהקטין עד כמה שניתן (בגבול הבריא) את אחוז תאי השומן בגוף.

תאי השריר - (הידועים גם כסיבי שריר) אחראים על כיווץ ומתיחת המפרקים השונים בגופנו והתנגדות לעומסים. בקיצור - אתם יודעים למה צריך שרירים. על מנת להגדיל את כמות תאי השריר צריך לאמן אותם בהתנגדות לעומסים. לאחר האימון, סיבי השריר נפגעים (בגלל שההתנגדות פוגעת בהם) והגוף בונה את הסיבים מחדש בצורה יותר חזקה על מנת שיוכלו להתמודד עם עומס האימון בפעם הבאה, וכך כמות תאי השריר בגוף גדלה. אבל על מנת שהוא יוכל לבצע את עבודת הבנייה הוא צריך חומרי גלם - מזון עשיר בחלבונים . החלבונים הם חומרי הגלם מהם הגוף בונה את השרירים. בשביל לקבל הסבר מקיף על מה הם חלבונים תשאלו את המורה שלכם לביולוגיה מהתיכון.

תאי השומן - היו פעם (פעם = בתקופת האדם הקדמון) כלי הישרדותי חשוב מאוד של הגוף. תא השומן הוא מחסן חירום של אנרגיה. ברגע שהאנרגיה הזמינה של הגוף הייתה אוזלת, תאי השומנים היו מתפרקים ומספקים אנרגיה ברגעים קריטיים (כמו בזמן ציד או בריקוד מול המדורה עד אור הבוקר). לכן, מכיוון שהמזון לא היה בשפע, הגוף היה צריך לאגור שומן בצורה היעילה ביותר שהוא יכל (מה שהוא ממשיך לעשות גם היום). בגלל זה מזון עשיר בשומן, או מזון עודף שהגוף לא זקוק לאנרגיה שלו בזמן האכילה מאוחסן בתאי השומן.

שכבות השומן נמצאות מעל לשרירים ולכן כאשר ישנה כמות מכובדת של תאי שומן בגופכם זה אומר שני דברים:

1. תוכלו לשרוד יותר זמן בג'ונגל בלי אוכל.
2. לא משנה כמה השרירים שלכם גדולים ומרשימים, שכבות השומן יסתירו אותן ולא תצליחו להיראות בסופו של דבר כמו שהייתם רוצים.

אז מה הייתה מטרת כל החפירה הזאת? כדי שנגיע למסקנה בסיסית: כמות וסוג המזון שאנחנו אוכלים הם גורם קריטי בשינוי מראה הגוף שלנו.

מי מאיתנו לא ניסה בעבר "לעשות דיאטה". וכמאמר אינספור מאמרים שנכתבו בנושא - מגיעים חגים, אירועים, מצב רוח מבאס - ואז הדיאטה וההבטחות לעצמכם נשכחות מלב ואתם מתחילים לחשוב דרך הקיבה (הרעבה והעצבנית מהדיאטה) ומחסלים כמה מנות אוכל שהיו יכולות לכלכל כפר סומלי במשך חודש.

למה זה קורה?

הסיבות העיקריות שאני יכול לחשוב עליהן:

1. חוסר ידע בכמות והרכב האוכל שצריך לאכול בארוחה או באופן יומי, מה שיוצר תחושת רעב במשך היום.
2. ההקפדה היומיומית על כמויות המזון וההתמודדות הקבועה מול פיתויים בדמות ג'אנקפוד, חטיפים וממתקים יוצרת לחץ פסיכולוגי מייאש.

אז איך אפשר לשמור על תזונה בריאה כשזה כ"כ מתיש ומייאש? התשובה ברורה - מתנהלים בצורה שלא מייצרת סיבות להפסקת דיאטה. הרי במידה ולא הייתם חשים רעב ולא הייתם מרגישים לחץ פסיכולוגי להתמודד מול פיתויים בזמן שהייתם מקפידים על תזונה בריאה, הייתם מסוגלים להתמיד בהקפדה הזאת לאורך זמן (כמו למשל כל החיים שלכם)? ברור!!

אז היום אציג לכם את הדרך שאני מצאתי לעשות את זה. (כן, אני יודע שזה הולך להיות פוסט קצת ארוך, אבל שווה לקרוא את זה לדעתי. תחזיקו מעמד...)

קודם כל נטפל בסיבה מס' 1 לשבירת תזונה בריאה - הבנה ויישום דרכים קלות לשמירה על אכילה נכונה במהלך היום.

האנרגיה שהאוכל נותן לנו נמדדת ביחידת מידה שנקראת קלוריה. בתכלס, לא מעניין אותנו ההסבר של מה זה קלוריה (ותאמינו לי, אחרי שאתם שומעים את ההסבר עדיין לא תבינו מה זה. ואם אתם מתעקשים אז ההגדרה היא "כמות החום הדרושה כדי לחמם 1 גרם מים במעלת צלזיוס אחת, בלחץ של אטמוספרה אחת"). בגדול זאת האנרגיה שאנחנו מכניסים לגוף על מנת שישתמש בה או שיאגור אותה (תאי שומן - זוכרים?).

קודם כל נעזר בנוסחא שתעזור לנו להבין כמה קלוריות אנחנו צריכים לצרוך ביום (החישוב הוא מימין לשמאל):

• לנשים: 655 + 9.59*(המשקל שלך בק"ג) + 185*(הגובה שלך במ') - 4.7*(הגיל שלך בשנים)
• לגברים: 66 + 13.73*(המשקל שלך בק"ג) + 500*(הגובה שלך במ') - 6.8*(הגיל שלך בשנים)

לדוגמא אצלי: 66+ 13.73*83ק"ג + 500*1.84מ' - 6.8*24 = 1919 קלוריות

את התוצאה את צריכים להכפיל במכפיל האינטנסיביות של האימון שלכם. זאת אומרת, שבתלות באינטנסיביות המאמץ שאתם משקיעים במהלך היום ( = כמות האנרגיה/קלוריות שאתם שורפים) כך תשתנה כמות הקלוריות שאתם צריכים לצרוך.

• למי שכמעט לא עושה כלום (או בכלל לא עושה כלום) - תכפילו את התוצאה ב-1.2
• למי שמתאמן עד 3 פעמים בשבוע - תכפילו ב-1.375
• למי שמתאמן 3-5 פעמים בשבוע - תכפילו ב-1.55
• מי שמתאמן 6-7 פעמים בשבוע - תכפילו ב-1.7
• למי שמשוגע על כל הראש - תכפילו ב-1.9

מכיוון שאתם מתכוונים להגיע לתוצאות מרשימות תוך חצי שנה ותתאמנו 6 פעמים בשבוע (אה, לא סיפרתי לכם?) תצטרכו להכפיל את התוצאה ב-1.7.

לדוגמא אצלי: המכפיל הוא 1.7 (אני מתאמן 6 פעמים בשבוע). ולכן 1919*1.7 = 3260 קלוריות

עוד לא סיימנו את שיעור המתמטיקה!

עכשיו צריך להבין אם אנחנו רוצים להעלות את המשקל שלנו, לשמור עלייו או לרזות במשקל. אל תתבלבלו, כשאני אומר לעלות במשקל או לרזות זה לא אומר להשמין. אחוז השומן עדיין צריך לרדת, אבל המשקל הכולל שלכם צריך להיות בריא (ואתם גם לא רוצים להראות כמו מקלות מהלכים עם שרירים).

בשביל זה נצטרך לחשב את ה-BMI שלכם (Body Mass Index):

BMI = המשקל שלכם בק"ג לחלק לגובה שלכם במטרים בריבוע.

לדוגמא אצלי: 83ק"ג לחלק ל-2^(1.83m) שווה 24.51.

תוצאה בין 18.5 ל-25 זהו התחום הבריא מבחינת משקל לכל אדם. אני ממליץ לגברים לשאוף לגבול העליון של התחום הזה (באיזור ה-24).

טוב, הגענו לצעד האחרון בחישוב.

בתלות בתוצאת ה-BMI שלכם, בצעו את הפעולה הנדרשת מהרשימה הבאה על התוצאה שקיבלתם לגביי כמות הקלוריות שעליכם לצרוך:

• אם אתם צריכים להרזות - החסירו 500 מהתוצאה.
• על מנת לעלות במשקל - הוסיפו 300 לתוצאה.
• אם המשקל שלכם תקין - אל תעשו דבר.

לדוגמא אצלי: אני מעוניין להשאר במשקל שלי, אז אני ממשיך לצרוך 3500 קלוריות ביום בקירוב.

יופי! עכשיו יש לכם את התוצאה הסופית של כמות הקלוריות המומלצת שעליכם לצרוך ביום!

אז איך אנחנו הולכים לצרוך את הקלוריות האלה כל יום? באיזו צורה? ואיך לעשות את זה בלי להשתגע?

על זה אענה בפוסט הבא.

האמת, רציתי לכלול את הכל בפוסט אחד אבל הוא פשוט יצא ארוך מדי...

אשתדל להוסיף את החלק השני בהקדם (תגובות עידוד יכולות לעזור בהקדמת סיום הכתיבה :))

חלק מהדברים שכתבתי מורכבים להבנה, אז אם יש משהו שלא הבנתם אשמח לענות לשאלות שתרשמו ב"תגובות".