3: בשביל כבוד צריך לעבוד - שבועיים ראשונים של אימונים

ברוכים השבים!

למי שזה הביקור הראשון שלו בבלוג והוא פשוט נחת על הפוסט הזה - אני ממליץ לעבור על הפוסטים הקודמים (וגם לוותיקים - זה לא יכול לזיק :)  ).

עד עכשיו דיברנו על ההיבט הפסיכולוגי, והתזונתי של המסע שלנו. הגיע הזמן להציג בפניכם את נקודת המפתח השלישית של הדרך (שנדבר עליה הכי הרבה, ולדעתי - היא גם הכי כיפית): אימונים.

למה צריך להתאמן? למה זה טוב?

נכון, אמרנו שתזונה היא המרכיב הכי חשוב בבניית מראה הגוף שלכם. אבל, וזה אבל לא קטן - זה לא מספיק.

האימון מטרתו להפעיל את השרירים ואת מערכת הלב/ריאה כנגד עומס, לעמוד בהתנגדות ומאמץ. כתוצאה מהאימון הגופני, רקמות השרירים נפגעות ובשעות המנוחה הגוף בונה אותם מחדש. אבל הגוף הוא לא פרייר, הוא לומד מהר - הוא מחזק את השרירים שנפגעו ומגדיל את כמות רקמות אותו שריר, כדי שפעם הבאה המאמץ שיופעל כנגדם לא יפגע בהם כמו בפעם הראשונה.

התוצאה - שרירים גדולים וחזקים יותר.

אם תאכלו נכון, אולי תורידו את אחוזי השומן שלכם, ויראו את השרירים שלכם. אבל אחרי שהורדתם את השומנים, העור נשאר מעט מתוח כמו שהיה, ואם לא יהיו לכם שרירים למלא את החלל הנוצר מהורדת השומנים, תראו כמו שק עור מדולדל. במקרים קיצוניים של השמנה והורדת השומן - העור כ"כ מתוח שאין ברירה ונדרש ניתוח פלסטי להסרת עור עודף (שקלתי אם להעלות תמונה של מקרה כזה, אבל הגעתי למסקנה שזה לא יעזור לבחון את העמידות שלכם :)  ).

אבל, אם תקפידו על פעילות גופנית, השרירים שלכם יתחטבו, יגדלו ויראו לעיני האומה. מה גם, שהוכח שפעילות גופנית מעלה את מצב הרוח, ולחלקינו - זה ממכר!

אז בואו נתחיל באימונים!

אני אכתוב תחת ההנחה שמי שקורא את הפוסט לא התאמן אפילו יום אחד בחייו,

כשהמטרה היא שתוך חצי שנה או פחות תהפכו למכונות השמדה קטלניות עם כושר מעולה ושרירים חטובים! :)

שבועיים ראשונים של אימונים

בהתחלה, הגוף שלכם לא רגיל למאמץ גופני, והעצבים המוטוריים של הגוף לא רגילים לבצע את התנועות הנדרשות.

אז לפני שנתחיל להתאמן ברבאק, אנחנו צריכים להכין אותו לקרב!

חשוב חשוב - בתחילת כל אימון ובסופו עושים מתיחות.

המתיחות מחממות את השרירים לפני תחילת העבודה, מאריכות אותם וע"י כך מתאפשר לכם טווח תנועה יותר גדול מה שמונע פציעות.

ותכלס, זה כיף להיות גמיש. בהתחלה הרגשתי כמו זקנה בת 70, כי לא יכולתי אפילו להגיע עם יד אחת לכפות הרגליים, אבל אחרי כמה חודשים השיפור היה דרמטי!

אז איך עושים מתיחות? במקרה, הכינותי מראש סירטון קצר :)
מתיחות לפלג גוף עליון:


מתיחות לפלג גוף תחתון:


את המתיחות לפלג גוף עליון צריך לבצע לפני ואחרי כל אימון, ואת המתיחות לפלג גוף תחתון צריך לבצע כאשר האימון כולל תרגילים לרגליים או באימון ריצה.

עכשיו שאנחנו מתוחים ומחוממים נבצע כל יום במשך השבועיים הבאים את האימון הבא:

• שכיבות סמיכה
• עליות מתח
• כפיפות בטן

בכל אימון נבצע 3 סטים של כל תרגיל כאשר בכל סט נעשה את המספר המקסימלי של חזרות של אותו תרגיל. שימו לב שמסט לסט ככל הנראה מספר החזרות המקסימלי ירד כי השרירים שלכם יתעייפו.

תראו איזו השקעה! הכנתי גם סרטונים קצרים שמסבירים איך עושים את התרגילים הנ"ל: (ודירבלק, תפרגנו)

שכיבות סמיכה:

עליות מתח:


כפיפות בטן:


את האימון הזה, כמו שכבר אמרתי, תעשו כל יום במשך השבועיים הראשונים.
המלצה למי שלא מצליח לעשות שכיבות סמיכה- שכיבות סמיכה ניתן לעשות "על 4", זאת אומרת שהברכיים על הרצפה וכך יש פחות התנגדות.

חוץ מאימון לחיזוק השרירים אנחנו צריכים גם לשפר את סיבולת הלב-ריאה שלנו. מה עושים? רצים!
כמה? 3-4 פעמים בשבוע.

אני ממליץ על ריצה של 20 דקות במהירות שלא תעלה את הדופק שלכם יותר מדי. שימו לב שאתם רצים במהירות שלא גורמת לכם להתנשף. אם אתם מתנשפים אל תעצרו אלא תורידו מעט את מהירות הריצה.
אל תשכחו לעשות מתיחות לפלג גוף תחתון לפני ואחרי הריצה.

יאללה - שבועיים ראשונים ברבאק!!
ושיהיה בהצלחה!

2: אם לא תיישמו את זה - לעולם לא תשנו את גופכם (חלק ב')

בחלק הקודם של הפוסט חישבנו את מספר הקסם - כמות הקלוריות הממולצת לצריכה יומית.

אבל החישובים עוד לא הסתיימו.

לפני שתתייאשו, חשוב להגיד שברגע שתסיימו את החישובים בחלק הזה, לא יהיו יותר חישובים!

אחרי שתעברו את החלק המעצבן של הנוסחאות - נשאר רק ליישם את התוצאות בשטח.

יאללה ממשיכים.

אז איך צורכים את כמות הקלוריות היומית?

את כל המזון שאנחנו אוכלים ניתן לחלק ל-5 קבוצות עיקריות:

1. חלבונים - כפי שכבר ציינתי, משמשים כחומר גלם לבניית השרירים שלנו.
2. פחמימות מדגנים - נותנים לנו אנרגיה זמינה לגוף (אנרגיה עודפת נאגרת בתאי השומן). הגוף משתמש באנרגיה הזאת וכל עוד היא לא נגמרת אנו חשים תחושת שובע.
3. שומנים - אנרגיה שתאי השומן פשוט אוהבים לאגור לימים קשים.
4. פירות וירקות - נחשבים פחמימות, אבל נתייחס אליהן באופן שונה מדגנים.
5. דברי מתיקה - מורכבים בעיקר מסוכר שזאת גם פחמימה (הכל פה פחמימות??) אבל הבעיה היא שסוכר נחשב כ"קלוריה ריקה", האנרגיה מהסוכר מתבזבזת במהירות, אינה מזינה את השרירים ולא נותנת תחושת שובע. אבל חשוב לאכול מעט סוכר כל יום, זה חשוב לפעמים ללחץ הדם ונותן הרגשה טובה של אנרגיה לזמן קצר.

בגדול, כמות הקלוריות היומית הנצרכת צריכה להיות מורכבת מ-40% חלבונים, 40% פחמימות (דגנים, פירות וירקות, דברי מתיקה), ו-20% שומן.

אצלי לדוגמא: 3260 הקלוריות היומיות צריכות להיות מורכבות מ- 1304 קלוריות חלבון, 1304 קלוריות פחמימות ו-652 קלוריות שומן.

בקבוצת הפחמימות (היחידה שמורכבת מכמה קבוצות) החלוקה היא בערך כזאת:

1. דגנים - בערך 55% מסך הפחמימות. (לדוגמא אצלי: 55% מ-1304 זה 717 קלוריות)
2. ירקות - בערך 15% מסך הפחמימות. (לדוגמא אצלי: 15% מ-1304 זה 195 קלוריות)
3. פירות - בערך 20% מסך הפחמימות. (לדוגמא אצלי: 20% מ-1304 זה 260 קלוריות)
4. דברי מתיקה - בערך 10% מסך הפחמימות. (לדוגמא אצלי: 10% מ-1304 זה 130 קלוריות)

ועכשיו לסוד הגדול - איך מצליחים לשמור על התזונה הזאת במשך היום בצורה נורמלית ונוחה? בשביל זה יש לי טבלה שנתנה לי דיאטנית, שמאוד עזרה לי לשמור על התזונה שלי בלי להשתגע. ממליץ לכם להדפיס אותה:

מה מיוחד כ"כ בטבלה הזאת?

הטבלה מציגה לכל קבוצת תזונה מהי הכמות המייצגת מנת מזון לכל סוג אוכל מהקבוצה. לדוגמא, נקניקיה וחצי היא מנת חלבון של 85 קלוריות. שימו לב שבכל קבוצת תזונה המזון מחולק לקבוצות לפי אותיות (א',ב'...). סדר החלוקה הוא לפי איכות המרכיב העיקר של האוכל בקבוצה זו (לדוגמא: נקניקיה היא חלבון יותר טוב מביצה. זה לא אומר שנקניקיה יותר בריאה מהביצה, אבל החלבון בה הוא עדיף).

עכשיו ניקח את כמות הקלוריות בכל קבוצת מזון ונחלק אותה למנות.

לדוגמא אצלי:

1. 1400 קלוריות חלבון לחלק ל-85 קלוריות למנה = 16 מנות חלבון.
2. 717 קלוריות דגנים לחלק ל-70 קלוריות למנה = 10 מנות דגנים.
3. 195 קלוריות ירקות לחלק ל-20 קלוריות למנה = 10 מנות ירקות.
4. 260 קלוריות פירות לחלק ל-45 קלוריות למנה = 6 מנות פירות.
5. 130 קלוריות דברי מתיקה לחלק ל-40 קלוריות למנה = 4 מנות דברי מתיקה.

וכאן, גבירותיי ורבותיי, נגמרים החישובים!!

מכאן והלאה מתחילים לאכול :)

אני ממליץ על 5 ארוחות ביום. מה 5? כן, 5!

ככה יוצא שאתם אוכלים פחות בכל ארוחה, ולא רעבים בין ארוחות (רעב הוא סימן לא טוב לכך שאתם לא מזינים את הגוף שלכם והוא חייב כבר לאותת לכם). וגם ככל שהארוחות קטנות יותר, קל יותר לקיבה לעכל את האוכל ותהיו פחות עייפים במשך היום (ידעתם שהקיבה יכולה לעכל אוכל עד 14 שעות לאחר האכילה?).

אני ממליץ על ארוחת 3 ארוחות יחסית גדולות - א. בוקר, א. צהריים וא. ערב, ו-2 ארוחות יותר קטנות בין הבוקר לצהריים ובין הצהריים לערב.

אם יש לכם צורך בפירוט נוסף, שלחו תגובות ואגיב בהתאם.

וכמה טיפים לפני שאני מסיים את הפוסט:

• אחרי פעילות גופנית הגוף זקוק לחלבונים על מנת לבנות את השרירים מחדש. אל תשכחו להזין אותו - יש לכם חלון זמנים אפקטיבי של שעה מסיום האימון.
• אם אתם שוקלים לאכול משהו שלא מצויין בטבלה שפיסרמתי, תסתכלו בטבלת התזונה בעטיפת המוצר. בעטיפה לרוב מציינים את כמות הקלוריות ל-100 גרם, תעשו את ההמרה לכמות שאתם עומדים לצרוך. ואם אתם מתלבטים איך לסווג את סוג המזון, תסתכלו על החלוקה של המזון למרכיבים (כמה גרם חלבון, פחמימות, וכו'). המירו את הגרמים לקלוריות באופן הבא - כל גרם חלבון או פחמימה = 4 קלוריות, כל גרם שומן = 8 קלוריות וכך תראו איזה מרכיב הוא המרכזי במזון (למרות שזה לא תמיד ברור, לדוגמא בדר"כ כשכמות החלבונית והפחמימות זהה נעדיף לסווג את המזון כחלבון).
• לגבי דגנים, עדיף לאכול פחמימה מורכבת (קמח מלא, שיבולת שועל וכו' - חפשו באינטרנט :) ). פחמימה מורכבת מתפרקת יותר לאט בגוף, וכך תחושת השובע ונצילות האנרגיה ע"י הגוף נמשכות זמן רב יותר.

ו...זהו! סיימנו לדון על נושא התזונה!

אני מקווה שההסבר היה מובן. אם יש שאלות או פערים - בבקשה תגיבו ואני אוסיף/אתקן.

טוב, אחרי כל בלבולי המוח האלה עניתי על השאלה - איך אוכלים נכון.

אבל עוד לא הסברתי איך אפשר להימנע מהסיבה השנייה להפסקת ההקפדה על תזונה נכונה (ותודה לאריק שהזכיר לי... :) ).

התשובה היא - ע"י כך שאוכלים לא נכון!

טוב, אז לפני שאתם הולכים להתנפל על המקרר אני אסביר למה הכוונה.

הרי ברור שכולנו בני אדם, ולהתמיד עם מסגרת כלשהי זה דבר שהוא מאוד מאוד קשה לכל אחד מאיתנו.

ואני כבר אומר לכם - אתם הולכים לפשל יותר מפעם אחת בהקפדה על התזונה שלכם.

אז במקום להפוך את זה לאירוע קטסטרופלי - תתנו לעצמכם מרווח נשימה.

בכל שבוע תרשו לעצמכם להתפרע ב-3 ארוחות. להתפרע = לאכול מה שבא לכם כמו חזירים!

למה זה טוב?

קודם כל, אם עד עכשיו לא הקפדתם על תזונה נכונה ואכלתם כמו חזרזירים כל השבוע - אז צמצמתם את מספר ארוחות השחיתות ל-3. הישג מרשים שיביא לכם תוצאות!

דבר שני, אתם כבר לא תרגישו את הלחץ המצטבר של הימנעות ממאכלים שאתם אוהבים.

הלכתם לחתונה והרבצתם בבופה? לא נורא! עוד 2 ארוחות שחיתות לדרך! אילו חיים יפים!

תאמינו לי, בתור מכור לדברי מתיקה, בירות, על האש, וכל מה שמטוגן בשמן עמוק שאפשר לשחות בתוכו - זה עובד!

העיקר, תזכרו (וזה תקף לכל תחום בחיים שלכם): לא משנה כמה פישלתם היום בתזונה, באימונים, בעבודה, בחיים האישיים ומה לא - מחר הוא יום חדש ואפשר לפתוח דף חלק!

שיהיה בתיאבון!

בפוסטים הבאים אתחיל לדבר על האימון הגופני.

2: אם לא תיישמו את זה - לעולם לא תשנו את גופכם (חלק א')

אני אכתוב עכשיו משפט שבמידה ולא תיישמו אותו - לעולם לעולם לעולם לא תשיגו את הגוף שאתם רוצים בו, אלא אם כן אתם רוצים להיראות כמו שאתם עכשיו, שזה גם לגיטימי :)

הקפדה על תזונה נכונה היא תנאי הכרחי להגשמת מטרות גופניות (חיטוב, הרזיה, העלאת מסת שריר וכו').

למה זה נכון?

חשוב מאוד להבין את הקונספט הזה.

אני מכיר אנשים שהתאמנו כל יום במכון כושר ולא ראו תוצאות אחרי שנים. האמת זה לא מדוייק, היו תוצאות - הם הפכו לגושי שומן עגלגלים עם זרועות מפלצתיות.

מכירים את הטיפוסים האלה? בכל מכון כושר יש לפחות אחד כזה בכל רגע נתון שדוחק 1000 קילו חזה ונראה כמו חבית בירה עם ידיים של אורק.

אם זאת המטרה שלכם - אז אתם לא צריכים את הבלוג הזה. אבל משום מה לא נראה לי שזה המצב... :)

הגוף שלנו מורכב, בין היתר, מתאי שריר ותאי שומן. המטרה בגדול היא להגדיל את המסת הכוללת של תאי השריר ולהקטין עד כמה שניתן (בגבול הבריא) את אחוז תאי השומן בגוף.

תאי השריר - (הידועים גם כסיבי שריר) אחראים על כיווץ ומתיחת המפרקים השונים בגופנו והתנגדות לעומסים. בקיצור - אתם יודעים למה צריך שרירים. על מנת להגדיל את כמות תאי השריר צריך לאמן אותם בהתנגדות לעומסים. לאחר האימון, סיבי השריר נפגעים (בגלל שההתנגדות פוגעת בהם) והגוף בונה את הסיבים מחדש בצורה יותר חזקה על מנת שיוכלו להתמודד עם עומס האימון בפעם הבאה, וכך כמות תאי השריר בגוף גדלה. אבל על מנת שהוא יוכל לבצע את עבודת הבנייה הוא צריך חומרי גלם - מזון עשיר בחלבונים . החלבונים הם חומרי הגלם מהם הגוף בונה את השרירים. בשביל לקבל הסבר מקיף על מה הם חלבונים תשאלו את המורה שלכם לביולוגיה מהתיכון.

תאי השומן - היו פעם (פעם = בתקופת האדם הקדמון) כלי הישרדותי חשוב מאוד של הגוף. תא השומן הוא מחסן חירום של אנרגיה. ברגע שהאנרגיה הזמינה של הגוף הייתה אוזלת, תאי השומנים היו מתפרקים ומספקים אנרגיה ברגעים קריטיים (כמו בזמן ציד או בריקוד מול המדורה עד אור הבוקר). לכן, מכיוון שהמזון לא היה בשפע, הגוף היה צריך לאגור שומן בצורה היעילה ביותר שהוא יכל (מה שהוא ממשיך לעשות גם היום). בגלל זה מזון עשיר בשומן, או מזון עודף שהגוף לא זקוק לאנרגיה שלו בזמן האכילה מאוחסן בתאי השומן.

שכבות השומן נמצאות מעל לשרירים ולכן כאשר ישנה כמות מכובדת של תאי שומן בגופכם זה אומר שני דברים:

1. תוכלו לשרוד יותר זמן בג'ונגל בלי אוכל.
2. לא משנה כמה השרירים שלכם גדולים ומרשימים, שכבות השומן יסתירו אותן ולא תצליחו להיראות בסופו של דבר כמו שהייתם רוצים.

אז מה הייתה מטרת כל החפירה הזאת? כדי שנגיע למסקנה בסיסית: כמות וסוג המזון שאנחנו אוכלים הם גורם קריטי בשינוי מראה הגוף שלנו.

מי מאיתנו לא ניסה בעבר "לעשות דיאטה". וכמאמר אינספור מאמרים שנכתבו בנושא - מגיעים חגים, אירועים, מצב רוח מבאס - ואז הדיאטה וההבטחות לעצמכם נשכחות מלב ואתם מתחילים לחשוב דרך הקיבה (הרעבה והעצבנית מהדיאטה) ומחסלים כמה מנות אוכל שהיו יכולות לכלכל כפר סומלי במשך חודש.

למה זה קורה?

הסיבות העיקריות שאני יכול לחשוב עליהן:

1. חוסר ידע בכמות והרכב האוכל שצריך לאכול בארוחה או באופן יומי, מה שיוצר תחושת רעב במשך היום.
2. ההקפדה היומיומית על כמויות המזון וההתמודדות הקבועה מול פיתויים בדמות ג'אנקפוד, חטיפים וממתקים יוצרת לחץ פסיכולוגי מייאש.

אז איך אפשר לשמור על תזונה בריאה כשזה כ"כ מתיש ומייאש? התשובה ברורה - מתנהלים בצורה שלא מייצרת סיבות להפסקת דיאטה. הרי במידה ולא הייתם חשים רעב ולא הייתם מרגישים לחץ פסיכולוגי להתמודד מול פיתויים בזמן שהייתם מקפידים על תזונה בריאה, הייתם מסוגלים להתמיד בהקפדה הזאת לאורך זמן (כמו למשל כל החיים שלכם)? ברור!!

אז היום אציג לכם את הדרך שאני מצאתי לעשות את זה. (כן, אני יודע שזה הולך להיות פוסט קצת ארוך, אבל שווה לקרוא את זה לדעתי. תחזיקו מעמד...)

קודם כל נטפל בסיבה מס' 1 לשבירת תזונה בריאה - הבנה ויישום דרכים קלות לשמירה על אכילה נכונה במהלך היום.

האנרגיה שהאוכל נותן לנו נמדדת ביחידת מידה שנקראת קלוריה. בתכלס, לא מעניין אותנו ההסבר של מה זה קלוריה (ותאמינו לי, אחרי שאתם שומעים את ההסבר עדיין לא תבינו מה זה. ואם אתם מתעקשים אז ההגדרה היא "כמות החום הדרושה כדי לחמם 1 גרם מים במעלת צלזיוס אחת, בלחץ של אטמוספרה אחת"). בגדול זאת האנרגיה שאנחנו מכניסים לגוף על מנת שישתמש בה או שיאגור אותה (תאי שומן - זוכרים?).

קודם כל נעזר בנוסחא שתעזור לנו להבין כמה קלוריות אנחנו צריכים לצרוך ביום (החישוב הוא מימין לשמאל):

• לנשים: 655 + 9.59*(המשקל שלך בק"ג) + 185*(הגובה שלך במ') - 4.7*(הגיל שלך בשנים)
• לגברים: 66 + 13.73*(המשקל שלך בק"ג) + 500*(הגובה שלך במ') - 6.8*(הגיל שלך בשנים)

לדוגמא אצלי: 66+ 13.73*83ק"ג + 500*1.84מ' - 6.8*24 = 1919 קלוריות

את התוצאה את צריכים להכפיל במכפיל האינטנסיביות של האימון שלכם. זאת אומרת, שבתלות באינטנסיביות המאמץ שאתם משקיעים במהלך היום ( = כמות האנרגיה/קלוריות שאתם שורפים) כך תשתנה כמות הקלוריות שאתם צריכים לצרוך.

• למי שכמעט לא עושה כלום (או בכלל לא עושה כלום) - תכפילו את התוצאה ב-1.2
• למי שמתאמן עד 3 פעמים בשבוע - תכפילו ב-1.375
• למי שמתאמן 3-5 פעמים בשבוע - תכפילו ב-1.55
• מי שמתאמן 6-7 פעמים בשבוע - תכפילו ב-1.7
• למי שמשוגע על כל הראש - תכפילו ב-1.9

מכיוון שאתם מתכוונים להגיע לתוצאות מרשימות תוך חצי שנה ותתאמנו 6 פעמים בשבוע (אה, לא סיפרתי לכם?) תצטרכו להכפיל את התוצאה ב-1.7.

לדוגמא אצלי: המכפיל הוא 1.7 (אני מתאמן 6 פעמים בשבוע). ולכן 1919*1.7 = 3260 קלוריות

עוד לא סיימנו את שיעור המתמטיקה!

עכשיו צריך להבין אם אנחנו רוצים להעלות את המשקל שלנו, לשמור עלייו או לרזות במשקל. אל תתבלבלו, כשאני אומר לעלות במשקל או לרזות זה לא אומר להשמין. אחוז השומן עדיין צריך לרדת, אבל המשקל הכולל שלכם צריך להיות בריא (ואתם גם לא רוצים להראות כמו מקלות מהלכים עם שרירים).

בשביל זה נצטרך לחשב את ה-BMI שלכם (Body Mass Index):

BMI = המשקל שלכם בק"ג לחלק לגובה שלכם במטרים בריבוע.

לדוגמא אצלי: 83ק"ג לחלק ל-2^(1.83m) שווה 24.51.

תוצאה בין 18.5 ל-25 זהו התחום הבריא מבחינת משקל לכל אדם. אני ממליץ לגברים לשאוף לגבול העליון של התחום הזה (באיזור ה-24).

טוב, הגענו לצעד האחרון בחישוב.

בתלות בתוצאת ה-BMI שלכם, בצעו את הפעולה הנדרשת מהרשימה הבאה על התוצאה שקיבלתם לגביי כמות הקלוריות שעליכם לצרוך:

• אם אתם צריכים להרזות - החסירו 500 מהתוצאה.
• על מנת לעלות במשקל - הוסיפו 300 לתוצאה.
• אם המשקל שלכם תקין - אל תעשו דבר.

לדוגמא אצלי: אני מעוניין להשאר במשקל שלי, אז אני ממשיך לצרוך 3500 קלוריות ביום בקירוב.

יופי! עכשיו יש לכם את התוצאה הסופית של כמות הקלוריות המומלצת שעליכם לצרוך ביום!

אז איך אנחנו הולכים לצרוך את הקלוריות האלה כל יום? באיזו צורה? ואיך לעשות את זה בלי להשתגע?

על זה אענה בפוסט הבא.

האמת, רציתי לכלול את הכל בפוסט אחד אבל הוא פשוט יצא ארוך מדי...

אשתדל להוסיף את החלק השני בהקדם (תגובות עידוד יכולות לעזור בהקדמת סיום הכתיבה :))

חלק מהדברים שכתבתי מורכבים להבנה, אז אם יש משהו שלא הבנתם אשמח לענות לשאלות שתרשמו ב"תגובות".

1: כדי לנצח - שנו את כללי המשחק!

כבר קרה לכם המקרה הבא?

החלטתם שזהו, מהיום אתם נכנסים לכושר, מפסיקים לאכול זבל ומתחילים לקחת את כל העניין של "נפש בריאה בגוף בריא" ברצינות.

אתם זורקים לפח את החטיף שאכלתם באותו רגע שהגעתם להחלטה, עולים על טרנינג ויוצאים לריצה.

למרות הכאב ראש, ההרגשה המוזרה בבטן, הרוק המלוח בפה, והשרירים המתחננים - אתם ממשיכים הלאה בגבורה.

חוזרים הביתה בגוף עייף אך מרוצה, מזנקים על בקבוק מים של 2 ליטר, מצליחים בקושי לעמוד במקלחת ומתעלפים במיטה.

יום אחרי זה אתם נזכרים בניצחון יום האתמול ומסתכלים במראה כדי לראות אם משהו השתנה.

מן הסתם שאתם לא מזהים הבדל משמעותי ועושים רשימת יתרונות/חסרונות זריזה בראש: ייסורי תופת ואוכל של כבשים או לחזור לנוחיות חייכם - כשהתוצאה ממש מול עיניכם: כלום! הגוף נראה בדיוק אותו הדבר!

באותו רגע אתם חוזרים בכם מהשפיות הזמנית שתקפה אותכם ומוציאים את החטיף שזרקתם אתמול מהפח (טוב, קצת הגזמתי פה :) ).

אני יודע שלי זה קרה יותר מפעם אחת.

והיכנשהו (משום מה blogger לא מכיר את המילה הזאת, אבל הוא לא ילמד אותי את שפת אבותיי!), עמוק בלב, ידעתי עוד בזמן הריצה/כפיפות בטן/ שכיבות סמיכה שאני לא מתכוון להמשיך בזה מעבר לשבוע במקרה הטוב.

למה זה קורה לנו?

איך זה יכול להיות שאנחנו, יצורים אינטליגנטים ונאורים, טסים לחלל, צוללים למעמקים, בונים פירמידות - לא מצליחים לגרום לגוף שלנו להראות כמו שהיינו רוצים?

למרות שאני בטוח שאבות אבותינו, בזמן שעמלו להם על בניית הפרמידות בטח היו מאוד מרשימים במבנה הגוף שלהם. :)

התשובה לכך מאוד פשוטה - הקריטריונים שלנו להצלחה כ"כ טפשיים (ואני כולל את עצמי בתוך הקבוצה הזאת) שאנחנו מבטיחים את הכישלון שלנו מראש!

לדוגמא, הקריטריון שלי להצלחה היה תמיד - "ריבועים בבטן!".

היות ואני נצר גאה למשפחת שמנמנים גנטית וקולינרית, לא היו לי מעולם ריבועים בבטן.

לכן כל פעם שהייתה שורה עליי אי שפיות זמנית כשהייתי יוצא לריצה ועובר את כל הסבל הזה רק כדי לראות במראה שעסקים כרגיל הייתי מרגיש כאילו נכשלתי ומפסיק באותו רגע (או אולי נותן הזדמנות לעוד ריצה אחרונה לעשות את ההבדל).

אז מה עושים? משנים את החוקים! משנים את הקריטריונים להצלחה.

במקום לבחון את התוצאות דרך המראה ולצפות לניסים, אנחנו צריכים למדוד את ההישגים שלנו בצורה אמינה, שתבטא באופן ישיר את המאמץ שהשקענו, ובגדול - שנרגיש שאנחנו מקבלים משהו מכל העבודה הקשה.

חלקיכם יכולים להגיד לי: "רגע, מה שאתה אומר זה שכדי שניראה טוב אנחנו צריכים להחליט לא להתעסק באיך שאנחנו נראים?". ואני במקרה כזה אענה: "בהחלט!". ואז חלק אחר מכם יכול לשאול אותי: "מה אתה מפגר?" ואז אני איעלב מהחלק הזה ולא אסביר לו למה התכוונתי עד שיתנצל.

ועכשיו ההסבר:

מה הסיכוי שלא תיראו טוב אם תוכלו לרוץ 40 דקות בלי הפסקה, לעשות 20 שכיבות שמיכה על יד אחת, ולעשות 10 עליות מתח על מגבת עם משקולת 10 קילו על הגב?

תאמינו לי, אם תוכלו לעשות את זה - אתם תיראו פיצוץ.

אבל מה ההבדל של הקריטריון הזה מ"ריבועים בבטן"? ההבדל הוא שאני תמיד יכול למדוד את עצמי ולראות איך אני מתקדם לקראת המטרה שלי.

יכול להיות שעכשיו אני בכלל לא מסוגל לעשות מתח, אבל אחרי שבוע אוכל לעשות 2 עליות, אחרי חודש 5, ואחרי חודשיים 10. אחרי 4-6 חודשים של עבודה נכונה כנראה אוכל להגיע למטרה שלי.

עכשיו, משהבנו, בתקווה, את כל האמור לעיל נשאלת השאלה - מה הקריטריונים שנאמץ לעצמנו?

הקריטריונים שאני מציע מאוד פשוטים, כדלקמן:

• עומס העבודה שאנחנו מבצעים באימון - עומס עבודה באימון הנו בהגדרה (כמות המשקל שאנחנו עובדים איתה) X (מספר החזרות של התרגיל). אני יודע שזה נשמע מסובך לחשב את זה כל אימון - ואתם צודקים. לכן אנחנו נשתמש בעיקרון של הדברים. הקריטריון יהיה: האם באימונים השבוע אנחנו מסוגלים לבצע יותר מאשר בשבוע שעבר.
• אחוזי שומן - פעם בשבועיים נבדוק את אחוזי השומן (אפשר לעשות את זה אצל דיאטנית, או לקנות משקל שיודע להראות את אחוז השומן). זהו אולי הנתון הכי מרכזי שמשפיע על המראה שלנו. בעזרת הנתון הזה נוכל לראות אם אנחנו שומרים על תזונה נכונה לגוף שלנו או חורגים ממנה.

זהו!

עכשיו שיש לכם את הקריטריונים החדשים, אתם מוכנים לצאת לדרך!

אה, וחסר רק עוד דבר אחד - מחויבות מצידכם לתהליך.

ההצלחה שלכם מובטחת אם תזכרו שכל זמן שאתם הולכים לקראת המטרה היא מתקרבת למימוש. ואם לא תפסיקו לפעול למענה, היא תתגשם! (כבד, אני יודע. אבל תצטרכו להמשיך לסבול את החפירות הפילוסופיות שלי אם אתם רוצים להראות טוב :) )

כמו שאתם יכולים לראות, 2 המרכיבים הכי חשובים בתהליך הזה הם אימונים ותזונה.

אכתוב עליהם בהרחבה בהמשך.

הגוף שתמיד רצית - בפחות מחצי שנה ובכלום כסף

אם הגוף שלך במראה נראה שונה מהגוף שלך בדמיון?

האם אתם יודעים שהגוף שלכם יכול להראות אחרת - אבל אתם לא יודעים איך?

האם מכוני הכושר ומועדוני הבריאות יקרים מדי?

אני הייתי בדיוק במצב שלכם! זאת אומרת, לפני ששיניתי אותו.

למען האמת, אני חייב לומר, מעולם לא התעסקתי יותר מדי בגוף שלי.

לא היו לי בעיות ביטחון עצמי או תסביכים למיניהם בעקבות המראה שלי.

היו לי חברות, והייתי בחור מלא ביטחון, הומור, ושמחת חיים.

נכון - הייתי שמנמן, אבל לא היה אכפת לי כי אני אוהב לאכול מה שבא לי וזה אף פעם לא פגע בי.

במהלך חיי הייתי מתאמן מדי פעם בבית עם חברים, ואפילו בשלב מסוים קניתי כרטיסיה למכון כושר.

אחת החוויות המאכזבות - שילמתי 500 שקל ל-20 כניסות וכל מה שיצא לי מזה זה שכאבו לי השרירים!

יום אחד החלטתי שאני רוצה לשנות את הגוף שלי. למה? סתם בתור אתגר. רציתי להוכיח לעצמי שאני יכול, ואולי להרגיש פעם אחת בחיים איך זה שיש לך ריבועים בבטן.

התחלתי את האימונים כשיש לי 24% שומן! וככה נראיתי:

אחרי חצי שנה של לימודים מעמיקים בנושא ואימונים לא קונבנציונליים היו לי 8.5% שומן ונראיתי ככה:

מדהים נכון? מה שיותר מדהים הוא שכולם יכולים לעשות את זה!

אתם יודעים מה גיליתי?

שזה ממש קל להביא את הגוף שלנו למצב שאנחנו רוצים שהוא יהיה בו!

חשוב לציין, שלא היה לי כסף כמעט בכלל באותה תקופה. למדתי באוניברסיטה וחייתי מ-1000 שקל בחודש.

התאמנתי בבית (או ברחוב מחוץ לבית) ללא חומרים כימיים ובלי פתרונות יקרים (ההוצאה הכוללת שלי הייתה משהו כמו 200 שקל בחצי שנה ההיא).

מה שמוכיח שלא צריך לשלם הון תועפות בשביל להראות טוב!

אז אם אתם רוצים לדעת איך עשיתי את זה, ורוצים לעשות את זה בעצמכם, תמשיכו לעקוב! :)