בחלק הקודם של הפוסט חישבנו את מספר הקסם - כמות הקלוריות הממולצת לצריכה יומית.
אבל החישובים עוד לא הסתיימו.
לפני שתתייאשו, חשוב להגיד שברגע שתסיימו את החישובים בחלק הזה, לא יהיו יותר חישובים!
אחרי שתעברו את החלק המעצבן של הנוסחאות - נשאר רק ליישם את התוצאות בשטח.
יאללה ממשיכים.
אז איך צורכים את כמות הקלוריות היומית?
את כל המזון שאנחנו אוכלים ניתן לחלק ל-5 קבוצות עיקריות:
- חלבונים - כפי שכבר ציינתי, משמשים כחומר גלם לבניית השרירים שלנו.
- פחמימות מדגנים - נותנים לנו אנרגיה זמינה לגוף (אנרגיה עודפת נאגרת בתאי השומן). הגוף משתמש באנרגיה הזאת וכל עוד היא לא נגמרת אנו חשים תחושת שובע.
- שומנים - אנרגיה שתאי השומן פשוט אוהבים לאגור לימים קשים.
- פירות וירקות - נחשבים פחמימות, אבל נתייחס אליהן באופן שונה מדגנים.
- דברי מתיקה - מורכבים בעיקר מסוכר שזאת גם פחמימה (הכל פה פחמימות??) אבל הבעיה היא שסוכר נחשב כ"קלוריה ריקה", האנרגיה מהסוכר מתבזבזת במהירות, אינה מזינה את השרירים ולא נותנת תחושת שובע. אבל חשוב לאכול מעט סוכר כל יום, זה חשוב לפעמים ללחץ הדם ונותן הרגשה טובה של אנרגיה לזמן קצר.
בגדול, כמות הקלוריות היומית הנצרכת צריכה להיות מורכבת מ-40% חלבונים, 40% פחמימות (דגנים, פירות וירקות, דברי מתיקה), ו-20% שומן.
אצלי לדוגמא: 3260 הקלוריות היומיות צריכות להיות מורכבות מ- 1304 קלוריות חלבון, 1304 קלוריות פחמימות ו-652 קלוריות שומן.
בקבוצת הפחמימות (היחידה שמורכבת מכמה קבוצות) החלוקה היא בערך כזאת:
- דגנים - בערך 55% מסך הפחמימות. (לדוגמא אצלי: 55% מ-1304 זה 717 קלוריות)
- ירקות - בערך 15% מסך הפחמימות. (לדוגמא אצלי: 15% מ-1304 זה 195 קלוריות)
- פירות - בערך 20% מסך הפחמימות. (לדוגמא אצלי: 20% מ-1304 זה 260 קלוריות)
- דברי מתיקה - בערך 10% מסך הפחמימות. (לדוגמא אצלי: 10% מ-1304 זה 130 קלוריות)
ועכשיו לסוד הגדול - איך מצליחים לשמור על התזונה הזאת במשך היום בצורה נורמלית ונוחה? בשביל זה יש לי טבלה שנתנה לי דיאטנית, שמאוד עזרה לי לשמור על התזונה שלי בלי להשתגע. ממליץ לכם להדפיס אותה:
מה מיוחד כ"כ בטבלה הזאת?
הטבלה מציגה לכל קבוצת תזונה מהי הכמות המייצגת מנת מזון לכל סוג אוכל מהקבוצה. לדוגמא, נקניקיה וחצי היא מנת חלבון של 85 קלוריות. שימו לב שבכל קבוצת תזונה המזון מחולק לקבוצות לפי אותיות (א',ב'...). סדר החלוקה הוא לפי איכות המרכיב העיקר של האוכל בקבוצה זו (לדוגמא: נקניקיה היא חלבון יותר טוב מביצה. זה לא אומר שנקניקיה יותר בריאה מהביצה, אבל החלבון בה הוא עדיף).
עכשיו ניקח את כמות הקלוריות בכל קבוצת מזון ונחלק אותה למנות.
לדוגמא אצלי:
- 1400 קלוריות חלבון לחלק ל-85 קלוריות למנה = 16 מנות חלבון.
- 717 קלוריות דגנים לחלק ל-70 קלוריות למנה = 10 מנות דגנים.
- 195 קלוריות ירקות לחלק ל-20 קלוריות למנה = 10 מנות ירקות.
- 260 קלוריות פירות לחלק ל-45 קלוריות למנה = 6 מנות פירות.
- 130 קלוריות דברי מתיקה לחלק ל-40 קלוריות למנה = 4 מנות דברי מתיקה.
וכאן, גבירותיי ורבותיי, נגמרים החישובים!!
מכאן והלאה מתחילים לאכול :)
אני ממליץ על 5 ארוחות ביום. מה 5? כן, 5!
ככה יוצא שאתם אוכלים פחות בכל ארוחה, ולא רעבים בין ארוחות (רעב הוא סימן לא טוב לכך שאתם לא מזינים את הגוף שלכם והוא חייב כבר לאותת לכם). וגם ככל שהארוחות קטנות יותר, קל יותר לקיבה לעכל את האוכל ותהיו פחות עייפים במשך היום (ידעתם שהקיבה יכולה לעכל אוכל עד 14 שעות לאחר האכילה?).
אני ממליץ על ארוחת 3 ארוחות יחסית גדולות - א. בוקר, א. צהריים וא. ערב, ו-2 ארוחות יותר קטנות בין הבוקר לצהריים ובין הצהריים לערב.
אם יש לכם צורך בפירוט נוסף, שלחו תגובות ואגיב בהתאם.
וכמה טיפים לפני שאני מסיים את הפוסט:
- אחרי פעילות גופנית הגוף זקוק לחלבונים על מנת לבנות את השרירים מחדש. אל תשכחו להזין אותו - יש לכם חלון זמנים אפקטיבי של שעה מסיום האימון.
- אם אתם שוקלים לאכול משהו שלא מצויין בטבלה שפיסרמתי, תסתכלו בטבלת התזונה בעטיפת המוצר. בעטיפה לרוב מציינים את כמות הקלוריות ל-100 גרם, תעשו את ההמרה לכמות שאתם עומדים לצרוך. ואם אתם מתלבטים איך לסווג את סוג המזון, תסתכלו על החלוקה של המזון למרכיבים (כמה גרם חלבון, פחמימות, וכו'). המירו את הגרמים לקלוריות באופן הבא - כל גרם חלבון או פחמימה = 4 קלוריות, כל גרם שומן = 8 קלוריות וכך תראו איזה מרכיב הוא המרכזי במזון (למרות שזה לא תמיד ברור, לדוגמא בדר"כ כשכמות החלבונית והפחמימות זהה נעדיף לסווג את המזון כחלבון).
- לגבי דגנים, עדיף לאכול פחמימה מורכבת (קמח מלא, שיבולת שועל וכו' - חפשו באינטרנט :) ). פחמימה מורכבת מתפרקת יותר לאט בגוף, וכך תחושת השובע ונצילות האנרגיה ע"י הגוף נמשכות זמן רב יותר.
ו...זהו! סיימנו לדון על נושא התזונה!
אני מקווה שההסבר היה מובן. אם יש שאלות או פערים - בבקשה תגיבו ואני אוסיף/אתקן.
טוב, אחרי כל בלבולי המוח האלה עניתי על השאלה - איך אוכלים נכון.
אבל עוד לא הסברתי איך אפשר להימנע מהסיבה השנייה להפסקת ההקפדה על תזונה נכונה (ותודה לאריק שהזכיר לי... :) ).
התשובה היא - ע"י כך שאוכלים לא נכון!
טוב, אז לפני שאתם הולכים להתנפל על המקרר אני אסביר למה הכוונה.
הרי ברור שכולנו בני אדם, ולהתמיד עם מסגרת כלשהי זה דבר שהוא מאוד מאוד קשה לכל אחד מאיתנו.
ואני כבר אומר לכם - אתם הולכים לפשל יותר מפעם אחת בהקפדה על התזונה שלכם.
אז במקום להפוך את זה לאירוע קטסטרופלי - תתנו לעצמכם מרווח נשימה.
בכל שבוע תרשו לעצמכם להתפרע ב-3 ארוחות. להתפרע = לאכול מה שבא לכם כמו חזירים!
למה זה טוב?
קודם כל, אם עד עכשיו לא הקפדתם על תזונה נכונה ואכלתם כמו חזרזירים כל השבוע - אז צמצמתם את מספר ארוחות השחיתות ל-3. הישג מרשים שיביא לכם תוצאות!
דבר שני, אתם כבר לא תרגישו את הלחץ המצטבר של הימנעות ממאכלים שאתם אוהבים.
הלכתם לחתונה והרבצתם בבופה? לא נורא! עוד 2 ארוחות שחיתות לדרך! אילו חיים יפים!
תאמינו לי, בתור מכור לדברי מתיקה, בירות, על האש, וכל מה שמטוגן בשמן עמוק שאפשר לשחות בתוכו - זה עובד!
העיקר, תזכרו (וזה תקף לכל תחום בחיים שלכם): לא משנה כמה פישלתם היום בתזונה, באימונים, בעבודה, בחיים האישיים ומה לא - מחר הוא יום חדש ואפשר לפתוח דף חלק!
שיהיה בתיאבון!
בפוסטים הבאים אתחיל לדבר על האימון הגופני.
החלטתי להתחיל בארוחת שחיתות ;-)
השבמחק