ברוכים השבים.
אני מקווה שאתם ממשיכים במסע שלכם לגוף שאתם רוצים.
מי שעדיין מלא מוטיבציה - כל הכבוד!
למי שמתחיל להתערער - החזיקו מעמד, עכשיו מתחילים באימונים המיוחדים! :)
וגם, בגילוי לב אישי, אני מודה ומתוודה שגם אני לא מקפיד על תזונה נכונה כל הזמן, אני מפשל די הרבה, אבל כשאתה מגיע לתוצאות ומקפיד לא לחרוג יותר מדי כמו חזיר, אז זה גם בסדר. לא צריך להיות מושלמים.
אז מה כ"כ מיוחד באימונים שאני עומד לפרט בפניכם?
האימונים באים לענות על כמה צריכים בבת אחת:
- תוצאות מהירות ויעילות.
- אימון יחסית קצר.
- אין צורך בחדר כושר ולשלם המון כסף למנוי.
העיקרון המרכזי של האימון הוא שבניגוד למה שעשיתם עד עכשיו האימונים מתבצעים בקצב לב גבוה (בסביבות 90-95% מקצב הלב המקסימלי שלכם).
ולמה זאת?
התאוריה אומרת שבזמן שהגוף נמצא תחת מעמסה גבוהה הוא נכנס ל"מצב חירום" וישר ניגש למאגרי החירום שלו, הלא הם תאי השומן ומשתמש באנרגיה הנמצאת שם על מנת לתת מענה לצרכי השעה.
יש ששוללים את התאוריה הזאת, והרבה מהם עשו זאת בצורה מאוד אנרגטית בשיחה איתי, אבל לי יש דבר אחד לומר לאותם אנשים - לי זה עבד! (ובדר"כ המתווכחים עצמם לא עשו אפילו אימון קונבנציונלי שהם כ"כ הגנו עליו...).
הפעילות הגופנית מחולקת ל-2 חלקים: אימוני כוח וריצות.
אימוני הכוח
מתבצעים בשיטה שנקראת supersets.
תכלס, מה שזה אומר שמשלבים כמה תרגילים ביחד לפני שעושים הפסקה. כל שילוב של תרגילים שעושים ללא מנוחה ביניהם נקרא סופרסט. בין כל סופרסט מבצעים הפסקה קצרה.
השבוע תעשו הפסקה של עד דקה אחת בין סופרסטים.
השבוע תעשו הפסקה של עד דקה אחת בין סופרסטים.
באימונים שאני הולך להציג בפניכם משלבים בכל סופרסט תרגיל של פלג גוף עליון ותרגיל של פלג גוף תחתון.
ההפסקות בין הסופרסטים הינן קצרות.
למי שלא התנסה בסוג אימון כזה, תופתעו מכך שאתם הולכים להתנשף בזמן האימון ולהזיע כאילו אתם באימון ריצה. זה כל היופי!
בו זמנית אתם מחזקים את השרירים שלכם וגם שורפים שומן!
אתם תבחינו גם שהאימון מקדיש חלק ניכר לאימוני רגליים. הרגליים הם שרירים מאוד חשובים ואסור לזלזל בהם. הם השרירים הכי גדולים בגוף ולכן גם דורשים את זרימת הדם הכי גדולה במהלך מאמץ מה שמעלה בקלות את דופק הלב וגורם לשרפת שומן. בנוסף לכך, אחרי כמה שבועות אתם לא תאמינו עד כמה מראה הרגליים תורם למראה הכללי של הגוף.
לא להיבהל מהעומס שתרגישו במהלך האימון הראשון. עם הזמן הגוף שלכם יתרגל לסוג האימון הזה. ודווקא בגלל עובדה זאת, האימון הולך להשתנות ולהתגבר כל שבוע! (אני בטוח שאתם שמחים לשמוע את זה). ככה בכל אימון התנועות יהיו שונות מה שיגרום לשרפת אנרגיה מוגברת מכיוון שהגוף לא ילמד לבצע את אותן התנועות בצורה יעילה יותר.
והרי אימון הכוח לשבוע הראשון:
אני השתמשתי בתכנית האימונים של האתר הזה על מנת להגיע לתוצאות שלי בליווי תזונה נכונה.
יכול להיות שחלק מהתרגילים לא יהיו מובנים - תודיעו לי אם זה המצב.
את אימון הכוח תעשו 3 פעמים בשבוע בהפרש של יום בין אימון לאימון.
בימים בהם אתם לא מבצעים את אימון הכוח - רצים!
סה"כ מתאמנים 5-6 ימים בשבוע:
- אימון כוח
- ריצה
- אימון כוח
- ריצה
- אימון כוח
- ריצה (למי שמחזיק מעמד :) ).
ריצה
את הריצה מבצעים בשיטת ה"אינטרוולים".
זה אומר שמשנים קצבים המהלך הריצה.
זה מבוסס על אותו עיקרון של להפתיע את הגוף ולא להרגיל אותו לקצב מסויים.
התאוריה אומרת גם שלאחר סיום ריצת האינטרוולים הגוף לא מבין שהאימון נגמר והוא עדיין נמצא במצב אנרגטי גבוה מה שגורם לו לשרוף אנרגיה שעות לאחר סיום הריצה.
הריצה מתבצעת בצורה מאוד פשוטה:
- 5 דקות ראשונות ריצת חימום בקצב אחיד ונוח.
- דקה בקצב מוגבר
- 2 דקות בקצב נוח
- דקה בקצב מוגבר
- 2 דקות בקצב נוח
- דקה בקצב מוגבר
- 2 דקות בקצב נוח
- 5 דקות רגיעה בקצב נוח
סה"כ ריצה של 19 דקות.
נסו בכל ריצה להגביר את קצב הריצה שעושים בדקת הקצב המוגבר.
שימו לב: בתכנית האימונים הזאת הרגליים ממש ממש מתעייפות, מכיוון שיש תרגילי כוח רבים לפלג גוף תחתון וריצות רבות.
במידה ואתם מרגישים שאתם לא מחזיקים מעמד תנסו לרדד קצת באימוני הריצה (כמות ריצות וזמן ריצה) אבל תשתדלו לסיים את אימוני הכוח כמו שהם כדי להשאיר את האימון בקצב לב גבוה ועצימות גבוהה.
אז שיהיה בהצלחה!
